五大明星亲口传授如何练就超级腹肌-【zixun】

发布时间：2021-10-12 15:46:12 阅读：次来源：鲜枣厂家

强健的、线条分明的腹肌不仅是赢得健美比赛的必要条件，也是强身健体、保持形体美的重要因素。

如何获得漂亮的腹肌呢？让我们走进健美明星的世界，去看看他们是怎么练的吧！

■多里安·耶茨

耶茨认为腹肌锻炼和其他部位没有什么差别。他喜欢比较缓慢地完成每次动作，并且在最大收缩时保持肌肉紧张几秒钟。他通常选择不进行有氧训练的训练日练腹肌，并把它安排在训练的末尾进行。如果练其他动作的重量足够大，甚至可以不用专门练腹肌，因为那些大重量动作将迫使你不得不借助腹肌的支援。大重量动作包括练肩部的杠铃推举、练腿部的负重深蹲、全面发达体格的硬拉、杠铃高翻和练背的俯身划船等。

他认为腹肌锻炼的难点在于：虽然腹肌练得不错，但上面却覆盖着一层脂肪。在这种情况下，即使每天做上千个仰卧起坐也可能无济于事，此时就应调整饮食，看是不是每天摄入的热量过多，并且增加每天的有氧练习时间，比如在健身房里骑固定自行车、室外慢跑、每天半至一小时的散步，通过这些全身运动来减少脂肪。

耶茨最常用的腹肌练习是仰卧起坐和悬垂举腿，每个动作做4~5组，每组20～25次。

■阿诺德·施瓦辛格

阿诺德的腹肌练习和其他部位的练习一样，崇尚大重量、多组数，每周练2次，每次练习的次数比其他部位要多一些，以减少脂肪。

阿诺德最喜欢的腹肌练习是：

1.仰卧屈膝举腿：仰卧垫上，两手平放体例扶垫，两腿并拢半屈膝，抬腿举膝到胸前，举到极限时保持几秒钟,然后还原。这个动作主要练下腹部肌肉，通常练2~3组，每组25次。

2.仰卧起坐：仰卧，两手抱颈，两腿并拢半屈膝，边呼气边抬上体，胸部碰到膝盖后保持几秒钟，然后吸气还原。这个动作主要练腹肌的中上部，通常练2~3组，每组不少于25次。

3.腿举起坐：也叫“两头翘”。仰卧垫上，两手交叉抱颈，两腿半屈膝，举腿的同时抬上体，到位后保持1~2秒再还原。这个动作主要练腹肌中部，常练2~3组，每组20~3O次。

4.悬垂腿旋转：两手握单杠，身体悬空，利用腰部力量带动两腿做旋转动作。为加大训练强度，腿上缚重物。这个动作主要锻炼腹外斜肌、腹直肌，同时可增强腰部的柔韧性。通常做2~3组，每组25次。

阿诺德告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐和悬垂举腿，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。

■弗莱克斯·惠勒

这位以体型优美、肌肉匀称清晰享誉世界健坛的健美明星拥有近乎完美的腹部肌肉。他的腹肌不仅块状分明，而且有着令人难以置信的深度清晰的腹外斜肌，以致多里安·耶茨说：如果我不是现在这种体格，我宁愿成为第二个惠勒。

惠勒是如何练出这漂亮的腹肌的呢？